Antes de embarcarse en un plan para perder peso, asegúrese de que realmente lo necesita. No asuma que su performance automáticamente aumentará si pierde kilos o que cada vez que la balanza le indica que pesa más, ha ganado grasa.

Determinar su porcentaje graso a través de un estudio antropométrico (involucra medidas de su cuerpo: pliegues grasos, perímetros musculares, diámetros óseos, etc.) es particularmente útil antes decidirse a bajar de peso, especialmente si se trata de un deportista que necesita de la fuerza muscular o de una atleta que “se ve” más pesada porque transporta peso en caderas y muslos. En cada caso, si el porcentaje graso se encuentra en valores razonables no ganará nada realizando una dieta hipocalórica o aún ayunando con la finalidad de ver un descenso en la escala de la balanza.

Primero, quizá necesite concentrarse en aceptar las formas de su cuerpo o, si es un entrenador en aceptar la tipología de los cuerpos de los atletas con los que está trabajando. Segundo, el mejor consejo para los deportistas que desean bajar de peso es no realizar dietas excesivamente restringidas en calorías. Este método no es la mejor opción, especialmente para aquellos que entrenan seriamente.
Si pierden mas de 500g de peso por semana, no pierden solo grasas… están perdiendo agua, glucógeno muscular y músculos. Sus adversarios son los únicos que se benefician con este tipo de pérdida de peso.

A los deportistas que están crónicamente deshidratados y operan con bajos depósitos de glucógeno les es muy difícil mantener la intensidad del entrenamiento, experimentan una fatiga temprana en sus prácticas y competencias y sufren más lesiones.

Les es también muy difícil mantener una adecuada concentración si están ansiosos, deprimidos o preocupados por lo que comieron o no.
Las consecuencias a largo plazo de perder peso rápidamente pueden ser costosas: pérdida de masa muscular, fuerza, potencia, disbalance de electrolitos a causa de estados de deshidratación, deterioro de las defensas, estados de anemia por deficiencia de hierro, amenorrea (perdida del periodo menstrual), baja densidad de calcio en los huesos ( tanto por disbalance hormonal como por deficiente ingesta de calcio), cetosis (estado en el que el cuerpo ingresa cuando debe utilizar las grasas como fuente de energía para el cerebro) y potenciales problemas renales. Por supuesto esto además de no rendir en los entrenamientos o perder competencias. No debe tratar de perder peso en épocas de competencia o cuando necesita llegar al pico de su performance.

Los repetidos intentos de perder peso o grasa corporal debajo de valores que son normales para Ud, es contraproducente.
Se producen cambios metabólicos significativos al estar en forma constante sometido a una dieta hipocalórica o cuando la pérdida de las reservas grasas disminuye, llegando a valores críticos

Por ejemplo la restricción drástica en la ingesta calórica hace que nuestro organismo resista este embate hacia la perdida de peso disminuyendo la tasa metabólica basal (es decir, necesitaremos menos energía para llevar adelante las funciones vitales y el exceso se guardara como deposito de grasa) Porque el cuerpo no tiene forma de saber por cuanto tiempo estará sometido a este ayuno o limitación de calorías, por lo tanto tiende a protegerse adaptándose a vivir con menos calorías

Esta reducción en la tasa metabólica probablemente no es permanente en la mayoría de las personas, pero cobra mayor importancia en aquellos que ganan y pierden peso repetidamente en un periodo de tiempo. El cuerpo recibe mensajes desde el cerebro y con mediadores hormonales comienza a ser más eficiente en la extracción de la energía de los alimentos y en su depósito como grasa.
A los perpetuos dietantes les resulta cada vez mas difícil perder peso y deben disminuir la ingesta calórica aún más cada vez para lograr algún resultado. Esto ocurre porque al disminuir la masa muscular, el cuerpo requiere menos calorías para mantener el mismo peso.
Cuanto más apunte a lo rápido y fácil para perder peso, mas lo estarán esperando a la vuelta de la esquina, una nueva dieta milagrosa, un prometedor suplemento.

Como deportista está acostumbrado a esforzarse para llegar a una meta, no utilice atajos para bajar de peso.

• A continuación estrategias saludables para deportistas que necesitan perder peso

Estrategia 1: Lleve un registro diario de sus ingestas
Un registro diario de sus ingestas sirve al mismo propósito que una agenda de entrenamiento. Ayuda a que un profesional especializado descifre sus hábitos actuales: que cosas funcionan o no para Ud. Simplemente anote todo lo que come y bebe desde que se levanta hasta que se acuesta. Además sirve para registrar la razón por la cual esta comiendo, por ejemplo: lo hace porque siente apetito o porque esta aburrido o nervioso porque se acerca el día de la competencia?

Anotar cada alimento que consume lo ayuda también a mantenerse conectado con su objetivo último de bajar de peso. En ultima instancia lo mas importante es el acto de escribir sus opciones diarias, no exactamente qué registra. El auto monitoreo nos fuerza a tomar en cuenta nuestras acciones diarias (por ejemplo que “picamos” frutas secas en una reunión de trabajo o devoramos un paquete de galletitas dulces camino a casa, después del trabajo)

Tenga el registro en un lugar visible, para que le sirva de “ayuda memoria “(por ejemplo en su escritorio o en la heladera) o anote qué come en su plan diario de entrenamiento físico.

Estrategia 2: Reduzca su ingesta calórica actual en no más de 500 calorías diarias
Perder medio kilo por semana requiere crear un déficit de 3500 calorías, o 500 calorías diarias, incrementando la práctica física y disminuyendo la ingesta. El drástico déficit calórico no es recomendado en general y menos aún para el deportista.
Limitar el ingreso calórico salteando el desayuno/o almuerzo y después asaltar la heladera y “llenarse” desde la cena hasta la hora de acostarse, no funciona.

Disminuir la cantidad de calorías que actualmente consume, con pequeños incrementos (200 a 300 calorías para un deportista que consume 3000 calorías) no deprime el metabolismo y ayuda a protegerlo contra la pérdida de masa muscular.
Seguirá con energía para entrenar al mejor nivel y es esencial si desea perder los kilos para siempre. Conociendo sus necesidades nutricionales, se deben encontrar los caminos o vías para limitar las calorías extra.

Quizá esté pasando por una distorsión en el tamaño de las porciones. Prestar atención a este tema puede, en muchos casos, ser suficiente para ajustar las calorías. Las mega porciones parecen buenas desde el punto de vista económico (más por el mismo precio) pero, son necesarias o beneficiosas las calorías que aportan?
Si realiza sus comidas fuera de casa, preste especial atención a los alimentos ricos en grasas. Consultar como esta elaborada una preparación antes de ordenarla, puede ayudarlo a detectar importantes fuentes de grasas (y calorías!) tales como crema de leche, quesos, aceites, mayonesa, etc.

Tenga también en cuenta cuántas veces inicia la comida con media o toda la panera. Si el restaurant no puede respetar su necesidad de quitar la piel del pollo o permitirle condimentar las preparaciones, busque otro.
Saber cuantas calorías BEBE a lo largo del día, también es útil. Limitar las gaseosas, el alcohol, jugos y licuados puede ser calóricamente necesario. Tenga en mente que es mejor bajar de peso en etapas. Una vez que pierda algunos kilos, permítase entrenar con el nuevo peso y solo cuando vuelva a sentirse en su máximo potencial, baje algunos más
Incorporar pequeños cambios y formar nuevos hábitos toma tiempo y esfuerzo.

Estrategia 3: Consuma suficientes alimentos reales
Sus requerimientos de nutrientes permanecen, aun si decide o necesita perder peso
Muchas mujeres deportistas no se permiten ni soñar en sentarse y realizar un almuerzo “real” o consumir un sándwich y un vaso de leche. Obtienen las calorías del día con barras de cereal, yogures descremados, jugos, gaseosas dietéticas, galletitas.
Si descubre que constantemente esta consumiendo (porque siente un vacío) alimentos envasados mientras maneja, cuando esta esperando algo, frente a la computadora o mirando la televisión, considere que estas acciones están saboteando su esfuerzo por perder peso seguramente se sentirá mas “lleno” y experimentara menos culpa si planifica realizar las comidas principales y alguna colación o snack acotado. También consumirá menos calorías

Estrategia 4: Concéntrese en consumir lo que necesita, cuando lo necesita
Trabajo, entreno,... comió? La mayoría de los deportistas realiza sus tareas laborales, de entrenamiento, obligaciones familiares entre las 9 y las 18 horas (incluso mas temprano, si entrena antes de ir a su trabajo) Entonces, porque insistimos en ingerir la mayor cantidad de calorías después de las seis de la tarde? Los músculos y el cerebro necesitan un constante y permanente aporte de energía, para funcionar correctamente.

Para evitar la sensación de hambre y devorar todo a su paso, divida la ingesta durante el día. Planee una comida o colación saludables cada 3-4 horas para mantener estables los valores de glucemia (azúcar en sangre)
Aun en un plan de descenso de peso, es necesario recargar los depósitos de glucogeno después de entrenar.
Consejo: si entrena después de su trabajo, realice un almuerzo liviano, reservando algunas calorías para hacer una colación antes de iniciar la rutina.

Estrategia 5: Mantenga algo de grasa en su dieta
La grasa que se ingiere en la dieta no tiene porqué inevitablemente aparecer luego en sus depósitos de grasa corporal. Además de aportar energía y ácidos grasos esenciales, las grasas permiten la correcta utilización de las vitaminas liposolubles, realzan el sabor de las preparaciones y ayudan a sentir saciedad.

La clave estará en concentrarse en seleccionar el tipo adecuado de grasa. Deben limitarse las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (trans) optando por las naturales como aceites de oliva, girasol, maíz, canola,y las contenidas en semillas y frutas secas

Estrategia 6: complemente el entrenamiento aeróbico con entrenamiento anaeróbico o de fuerza
La cantidad de calorías que se utilizan en la actividad física depende de varios factores: el peso corporal, tipo de ejercicio, intensidad, duración y también el nivel de entrenamiento.

Cuando se trata de aumentar el gasto calórico, los deportistas de resistencia ponen el énfasis en agregar kilómetros, pero deben considerar que los ejercicios de fuerza o resistencia y aún los de alta intensidad (por ejemplo intervalos), pueden ayudarlos a perder kilos y mejorar la performance.

Las rutinas de sobrecarga son beneficiosas en el plan de descenso ya que permiten formar masa muscular y esto a su vez eleva la tasa metabólica basal. Significa que “quemará” más calorías durante el día, aún si no está haciendo ejercicio. Además el trabajar con pesas es un seguro de que la pérdida de peso se produce a expensas de grasa.

Fuente: www.drasangenis.com